fructosefreie Rezepte

Top 12 Fructosefreie Rezepte: So können Sie fructosearm kochen!

Sie suchen nach fructosefreie Rezepte? Rezepte, die auch alltagstauglich und einfach nachzumachen sind? Rezepte, die gut schmecken? Hier sind Sie richtig!

In diesem Beitrag stelle ich Ihnen nämlich meine Top 10-Favoriten für fructosefreie Rezepte vor!  Von Klassikern wie Rindersteak mit Kartoffelpüre und Kartoffelpuffer mit Joghurt Sauce und Fenchel Rucola Salat bis hin zu modernen Superfood-Gerichten wie Kurkuma Milch und Papaya-Chia-Pudding oder Lachs mit Jasminreis und Pfannengemüse ist alles dabei!

Fructosefreie Rezepte-Alltagstauglich & einfach

Im Folgenden werde ich Ihnen meine 12 besten fructosefreien und fructosearme Rezepte vorstellen! Für weitere Rezepte gibt es zahlreiche Fructoseintoleranz Kochbücher und ein Buch, welches ich besonders empfehlen kann:

Gut leben mit Fructoseintoleranz

Gut leben mit Fructoseintoleranz
Gut leben mit Fructoseintoleranz

Mir persönlich hat das Buch „Gut leben mit Fructoseintoleranz“ von Nora Kircher, welches ich bereits im Beitrag „Bücher bei Fructoseintoleranz“ erwähnt habe, sehr viel weitergeholfen und viel neues Wissen über Fructoseintoleranz und Lebensmittel gebracht.

Das Buch bietet einerseits ein großen Basiswissen über die Fructoseintoleranz und andererseits zahlreiche Informationen über Lebensmittel sowie hilfreiche Tipps und „Erste Hilfe“-Maßnahmen. Ganz besonders ist das Buch aber aufgrund seiner Rezepte!

Insgesamt umfasst das Buch über 120 Rezepte. Besonders gut gefallen mir davon die fructosefreien Saucen und die exotischen Obst- und Gemüserezepte (Kochbanane, Speiserübe, Mangold, Bambussprossen).  Neben diesen findet man in dem Bauch auch Infos und Rezepte zur Herstellung von Brot, Süßspeisen, fructosefreien Kuchen sowie auch Keksrezepte.

->>Nähere Infos zum Buch finden Sie hier*

#1-Lachs mit Jasminreis und Pfannengemüse-natürlich fructosefrei!

Lachs ist ein optimales Brainfood  und eine Delikatesse noch dazu! Gemeinsam mit duftigem Jasminreis und frischem Pfannengemüse ergibt sich nicht nur ein gesundes fructosefreies Rezept, sondern ebenso ein absolut delikates!

Lachs
Lachs-delikat & fructosefrei

Zutaten für 4 Portionen:

  • 4 Lachsfilet (aufgetaut oder frisch)
  • Gewürze für den Lachs (Z.B. Zitrone, Meersalz, Thymian)
  • etwas Bratfett (z.B. Kokosöl, Sonnenblumenöl)
  • etwas Butter
  • fructosefreies Gemüse nach Belieben
  • Gewürze nach Belieben für das Gemüse (Kräuter, Salz, Pfeffer)
  • 280g Jasminreis

Für den Lachs:

  1. Erhitzen Sie eine beschichtete Pfanne mit etwas Fett bei mittlerer Temperatur.
  2. Wenn die Pfanne heiß ist, können Sie den Lachs in die Pfanne geben. Falls der Lachs noch Haut besitzt sollte diese nach oben schauen!
  3. Lassen Sie die Unterseite vom Lachs schön braun werden und wenden ihn anschließend.
  4. Thymianzweige mitrösten und Lachs salzen
  5. Etwas Butter in der Pfanne schmelzen lassen und den Lachs damit übergießen!
  6. Mit etwas Zitronensaft verfeinern

Für den Reis:

  1. Wasche den Jasminreis sorgfältig mithilfe von einem Sieb!
  2. Nimm rund die doppelte Menge Wasser und lasse es gemeinsam mit den Jasminreis in einem Topf aufkochen!
  3. Topf zudecken und auf kleiner-mittlerer Stufe ca. 15 Minuten kochen lassen (bis der Reis weich ist)!
  4. Mit etwas Butter verfeinern und evtl. salzen oder mit Curry-Pulver verfeinern!

Für das Pfannengemüse

  1. Für das Pfannengemüse erstmal fructosefreie Gemüsesorten auswählen. (siehe auch: fructosefreie Lebensmittel) Besonders gut eignet sich Zucchini, Spargel, Fenchel, Aubergine, Stangensellerie und Pilze!
  2. Gemüse waschen, säubern und in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Öl oder Fett in der Pfanne erhitzen und Gemüse anbraten. Zwischendurch wenden!
  4. Passende Gewürze dazugeben (z.B. Rosmarin, Thymian, Schnittlauch, Pfeffer, Chilli, Kurkuma ) und mit etwas Wasser aufgießen und weichkochen lassen.
  5. Nach Belieben mit Sauerrahm oder alternativ Soja-Cuisine ergänzen und servieren.

#2-Papaya-Chia Pudding!

Auf der Suche nach weitere fructosefreie Rezepte, bin ich auf den Chia-Pudding gestoßen. Delikat & einfach zu machen! Am besten schmeckt er gemeinsam mit fructosefreien Obst!

Chia Pudding fructose arm
Fructosefreier Chia Pudding mit Papaya!

Ich verwende für dieses Rezept Papaya, aber Sie können für das fructosearme Rezept natürlich auch andere Obstsorten wie manche Beeren und falls verträglich Aprikosen in kleinen Mengen verwenden! Dennoch: Die Papaya finde ich am besten, denn damit haben wir Fructoseintoleranz Betroffene ja in der Regel die beste Erfahrung!

Zutaten (2 Portionen):

  • 50 Gramm Chia Samen
  • 250 ml Vollmilch / verträgliche Pflanzenmilch
  • evtl. fructosefreies Süßungsmittel (z.B. Stevia)
  • 150 Gramm Papaya
  • 20 Gramm Kokoschips
  • evtl. frische Minzblätter
  • Vanillepulver

Zubereitung:

  1. Chiasamen gemeinsam mit Bourbon-Vanille-Pulver (optional) und einem fructosefreien Süßungsmittel (optional) mit dem Schneebesen in die Vollmilch / Pflanzenmilch einrühren!
  2. Anschließend mind. 30 Minuten im Kühlschrank quellen lassen. Am besten ist allerdings über die Nacht!
  3. Inzwischen die Papaya in handfeste Stücke schneiden und die Minzblätter hacken.
  4. Papayastückchen mit frischen Kokoschips und Minzblätter auf den Pudding anrichten!

#3-Griechischer Salat auf fructosefreie Art!

Die Griechen wissen einfach was gut ist! Ein griechischer Salat ist nicht nur lecker, sondern auch unglaublich gesund und wenn man ein paar Faktoren beachtet, kann man ihn auch zu den fructosefreien Rezepten zählen!

Salat griechisch fructosearm
Fructosefreier griechischer Salat

Zutaten für 2 Personen:

  • 1/2 Salatgurke
  • 1 mittelgroße Tomate (je nach Verträglichkeit)
  • 1/2 grüner Paprika (je nach Verträglichkeit)
  • Basilikum, Schnittlauch
  • 160g Feta Käse
  • eine Hand voll Oliven
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 EL Weinessig / Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden!
  2. Feta in Würfel schneiden oder „zerbröckeln“!
  3. Kräuter hacken
  4. Gemüse, Feta, Oliven und Kräuter in einer Schüssel anrichten und mit einer Dressing aus Olivenöl und Weinessig bzw. Zitronensaft marinieren

Tipp: Auch wenn die Zutaten Tomaten und Paprika in diesem Rezept nur in kleinen Mengen verwendet werden, könnte die ein oder andere Person empfindlich reagieren. Allerdings muss dies nicht an dem Fructosegehalt liegen, häufig ist auch Rohkost schlechter für unseren Körper verträglich. Sollte es allerdings an der Fructose liegen, so könnten Sie das Gemüse durch Blattsalate ersetzen!

#4-Polenta mit Käse-Truthahnsteak und buttrigen Brokkoli

fructosefreie Rezepte Polenta
Polenta

Als ich mir weitere fructosefreie Rezepte überlegt habe, bin ich auf Polenta gestoßen. Gemeinsam mit Truthahnsteak und Brokkoli  ist Polenta einfach delikat. Und so funktioniert’s!

Zutaten für 4 Personen:

  • 250g Maisgrieß
  • 1 Liter Wasser
  • 1 Teelöffel Salz
  • Butter
  • 600 Gramm Truthanbrust / Truthahnsteak (alternativ: Hühnersteak)
  • Fett zum Braten (z.B. Butterschmalz, Kokosöl)
  • 4 Käsescheiben
  • 1-2  Kopf Brokkoli (alternativ: Tiefkühlbrokkoli, Blattspinat)
  • Gewürze wie Kräuter, Chilli, Salz, Pfeffer, …

Für die Polenta:

  1. Wasser und Salz aufkochen!
  2. Herd zurückdrehen und Maisgrieß unter ständigem Rühren einrühren!
  3. Bei geschlossenen Deckel Polenta rund 10 min köcheln lassen, so dass das ganze Wasser aufgenommen wurde! Zwischendurch rühren!
  4. Anschließend kurz nachziehen lassen und Polenta nach Geschmack mit Butteflocken oder frischen Kräuter verfeinern!

Tipp: Polenta lässt sich auch ideal mit Parmesan kombinieren. Dazu einfach den Käse nach dem Herd-Abschalten einrühren!

dampfgarereinsatz
Dampfgarereinsatz zum schonenden Gemüsekochen!

Für den Brokkoli:

  1. Brokkoli waschen und in feine Röschen schneiden!
  2. Anschließend in einem Dampfgarer bzw. Dampfgarereinsatz dämpfen lassen bis der Rosmarin bissfest ist. Alternativ im kochenden Wasser blanchieren!
  3. Nach der Kochzeit mit frischer Butter und etwas Salz und Pfeffer verfeinern!

Tipp zum Dampfgarereinsatz: Ein Dampfgarereinsatz ist der beste Weg zum Gemüse kochen für fructosefreie Rezepte ohne viele Nährstoffe zu verlieren! Erhältlich ist er im Fachhandel oder  auch hier auf Amazon.de*.

Für das Truthahnsteak:

  1. Truthahnbrust in feine Steaks schneiden oder fertige Truthahnsteaks zur Hand nehmen. Wenn Sie Truthahn oder andere Fleischsorten schneiden, sollten Sie im Idealfall immer gegen den Strich bzw. gegen die Fasern schneiden.
  2. In einer Pfanne ausreichend Bratfett schmelzen und die Steaks darin bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten 3-4 Minuten leicht anbraten lassen!
  3. In der letzten Minute können Sie auf jedes Truthansteak Käsescheiben legen und die Pfanne  anschließend zudecken, sodass der Käse über das Truthansteak schmelzen kann!
  4. Mit Salz und evtl. Pfeffer oder Chilli würzen.

#5-Fructosefreie Schoko-Palatschinken

Sie sind auf der Suche nach süße fructosefreie Rezepte? Wie wär’s mit Nougat Palatschinken-natürlich auf die fructosearme Art!

Pfannkuchen Schokolade fructosearm

Dieses Rezept ist mit klassischem Weizenmehl, allerdings ist mir bekannt, dass viele Menschen bei Fructoseintoleranz mit Brot und anderen Weizenprodukten Probleme haben. Wenn das der Fall ist, finden Sie hier ein fructosefreies, glutenfreies und laktosefreies Buchweizen-Pfannkuchen-Rezept.

Ansonsten los geht’s mit dem Rezept!

Zutaten:

  • 150g Mehl
  • 250ml Milch
  • 2 Eier
  • Fett zum Braten (z.B. Kokosöl, Ghee)
  • eine Prise Salz
  • 80 Gramm weiche Butter
  • 2 Esslöffel Kakaopulver (ohne Zuckerzusatz)
  • 2 Esslöffel Traubenzucker oder Reissirup
  • evtl. etwas Sahne oder Nussmus, gehackte Nüsse (optional)

Für die Pfannkuchen:

  1. Mehl sieben und Milch langsam mithilfe eines Schneebesen einrühren! Eier und Salz hinzufügen und verrühren!
  2. Achtung: Es sollten keine Klumpen entstehen (ansonsten können Sie den Teig sieben)!
  3. In einer Pfanne geeignetes Bratfett (z.B. Ghee) erhitzen. Verwenden Sie unbedingt eine beschichtete Pfanne!
  4. Pfanne drehen, damit alles befettet ist!
  5. Bei moderater Temperatur nacheinander die Pfannkuchen backen. Dabei jeweils einen Schöpfer des Teiges in die Pfanne geben und die Pfanne mit der Hand langsam schwenken, sodass der ganze Boden bedeckt ist!
  6. Pfannkuchen mit einer Palette wenden, wenn sich die Unterseite leicht vom Boden löst!
  7. Erneut so für die nächsten Pfannkuchen fortfahren!

Für die fructosefreie Schokoladecreme:

  1. Butter im Kochtopf (oder Mikrowelle) leicht schmelzen lassen!
  2. Traubenzucker und Kakaopulver einrühren.
  3. Nach Belieben mit etwas Sahne, gehackte Nüsse oder Nussmus verfeinern. (optional)
  4. Der Aufstrich muss nun in den Kühlschrank und ist dort mehrere Tage haltbar!

Frufree Krunchkakao-fructosefreie Schokolade!

fructosefreie Schokolade
Frufree Schokolade

Auf der Suche nach leckere fructosefreie Rezepte bin ich auch auf eine mir bisher unbekannte fructosefreie Schokolade gestoßen. Die Frufree Krunchkakao Schokolade ist sowohl fructosefrei als auch laktosefrei! Daher die Schokolade aus meiner Sicht ziemlich günstig ist. (im Vergleich zu anderer fructosefreier Schokolade) wollte ich sie hier mal kurz erwähnen!
Nähere Informationen zu der Schokolade findet Ihr übrigens hier!*


#6-Originelle fructosefreie Rezepte: Wie wär’s mit Kurkuma-Milch?

Ab und zu sollten fructosefreie Rezepte einfach mal ein wenig anders sein. Wie wär’s also mit einer Kurkuma Milch?

fructosefreie Rezepte Kurkuma Milch
Kurkuma Milch-fructosefrei & gesund

Bei der Kurkuma Milch, auch goldene Milch genannt, handelt es sich um ein Heißgetränk aus dem Aryuveda. Dank des in ihm enthaltenen Kurkuma hilft das Getränk bei der Entgiftung und unterstützt unsere Gehirnfunktion. Des Weiteren gilt Kurkuma als entzündungshemmend, Cholesterinwerte verbessernd sowie auch als Antioxidantie. Nun aber zur Zubereitung der goldenen Milch auf eine fructosearme Art und Weise!

Bei der Kurkuma Milch wird klassischerweise zuerst eine Kurkuma-Paste hergestellt. Die fructosefreien Rezepte sollen aber schnell gehen und daher lasse ich im folgenden Rezept diesen Schritt weg.

Zutaten:

  • 1 Tasse Vollmilch oder verträgliche Pflanzenmilch
  • einen Teelöffel Kurkuma Pulver / geriebene Kurkuma Wurzel
  • eine Prise Ingwer Pulver  /  geriebener Ingwer
  • eine Prise Pfeffer
  • fructosefreie Süßungsmittel wie Stevia, Reissirup
  • Prise Zimt
  • Prise schwarzer Pfeffer
  • nach Geschmack: Kardamomkapsel

Zubereitung:

  1. Milch mit Kurkuma und Süßungsmittel im Kochtopf unter Rühren aufkochen und anschließend Herd abdrehen.
  2. Weitere Gewürze nach Belieben und Geschmack hinzufügen.
  3. Rund 10 Minuten zugedeckt ziehen lassen.

Im Beitrag „Fructoseintoleranz Getränke“ habe ich übrigens verschiedenste weitere fructosefreie Rezepte für Getränke vorgestellt.

Dieser Beitrag ist in 2 Teile aufgeteilt! Wenn Sie auf den weiterlesen Button klicken, kommen Sie zum 2 Teil des Beitrags!




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